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Tuesday, 12 November 2013 13:52

Schlaf, Erholung und die athletische Leistung (Part II)

Nun da die allgemeine Wichtigkeit des Schlafs und ein paar generelle Informationen bereits aus dem letzten Beitrag bekannt sind, stellt sich die Frage, was und vor allen Dingen wie man genau etwas unternehmen kann, um sich mit Hilfe von Schlaf ausreichend zu erholen. Eine Möglichkeit stellt das "Napping" dar. Eine kurze Schlafeinheit am Tag, die gewöhnlich nach der ersten morgentlichen Trainingseinheit und dem Mittagessen stattfindet. Neben dem Napping kommt z.B. bei hohen Belastungen sowie Schlafdefiziten auch eine generelle Verlängerung der nächtlichen Schlafzeit in Frage. In diesem Zusammenhang spielt auch die „Schlaf-Hygiene eine nicht zu vernachlässigende Rolle.


Napping

 

Eine Form, kurzzeitigen oder chronischem Schlafmangel entgegenzuwirken, ist das sogenannte „Napping“. Ein kleiner „Power Nap“ von nur 30 Minuten, oft nach dem Mittagessen am sinnvollsten, kann den Schlafmangel teilweise ausgleichen und für eine bewiesenermaßen verbesserte athletische Leistung sorgen. Auch ohne akuten Schlafmangel ist ein „Power Nap“ leistungsfördernd. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass ausreichender Schlaf jedem Schlafmangel vorzuziehen ist. In Situationen und unter Umständen, bei denen eine ausreichende Erholung nicht möglich ist, kann und sollte ein „Power Nap“ leistungsunterstützend durchgeführt werden. 

 

Verlängerung der Schlafzeit

 

Athleten, die unter chronischem Schlafmangel leiden, riskieren eine Verschlechterung ihrer persönlichen Leistung. Eine generelle Verlängerung der Schlafzeit kann in diesem Fall Abhilfe schaffen. Untersuchungen fanden heraus, dass eine Verlängerung des Schlafs von 7-9 Stunden auf 10 Stunden pro Tag über einen Zeitraum von 5-7 Tagen zu einer Verbesserung der Leistung in Zeiten von Schlafdefiziten führt. Die getesteten Athleten waren außerdem emotional ausgeglichener.

 

 „Schlaf-Hygiene“

 

Hiermit sind Verhaltensweisen gemeint, die Quantität und Qualität von Schlaf verbessern. Es geht darum, Verhaltensweisen zu vermeiden, die Schlafgewohnheiten verschlechtern oder guten Schlaf behindern. Es sollten vielmehr „Schlaf-Strategien“ und Rituale entwickelt werden. Besonders für Reisen zu Wettkämpfen und Übernachtungen sollte ein individueller Plan entwickelt werden, der einen guten und ausgewogenen Schlaf garantiert. Eine „Schlaf-Strategie“ könnte z.B. lauten, „Zeitlich regelmäßiges zu Bett gehen und aufwachen.“ 

  

 

5 Tipps für eine gute Erholung durch Schlaf 

 

1. Tipp - Quantität:

 

7-9 Stunden Schlaf gilt allgemein als grober Durchschnitt. Dies ist jedoch individuell unterschiedlich. Höhere Trainingsbelastungen sowie intensive Wettkampfphasen erfordern ein Mehr an Erholung. Intensives Training von 4-6 Stunden pro Tag im Profibereich erfordern laut Untersuchungen ungefähr 10-12 Stunden Schlaf pro Nacht. Als Faustformel gilt, man sollte sich persönlich soviel Schlaf gönnen, dass man wach und gut erholt ist!

 

2. Tipp - Gewohnheiten:

 

Jeder Athlet sollte sooft wie möglich zu regelmäßigen Zeiten zu Bett gehen und aufwachen. Diese Gewohnheiten helfen dem Körper ein gutes Schlafverhalten zu entwickeln und die Schlafqualität zu verbessern. Versucht auch in dem Raum, in dem ihr zur Ruhe kommen wollt, positive Schlafgewohnheiten zu entwickeln und lasst nach Möglichkeit Fernseher und Computer vor der Tür. Euer Körper und Geist muss sich vollends erholen können und sollte wissen, dass er sich an diesem Ort immer und gut erholen kann.

  

3. Tipp - Napping:

 

Nutzt kurze „Power Naps“, um euch zu erholen und eure Leistungen wiederherzustellen, besonders bei zwei Trainingseinheiten pro Tag. Die Dauer eines „Naps“ sollte nich zu kurz und nicht zu lang sein, jedoch ist dies von Athlet zu Athlet unterschiedlich. Hier hilft nur individuelles Testen!

 

4. Tipp - Erholung von einem Spiel, Training:

 

Gute und sinnvolle Regenerationsmaßnahmen nach dem Spiel oder Training unterstützen die Schlafqualität und sorgen so für eine bessere Erholung während des Schlafs. Es ist wichtig unterschiedliche aktive und passive Regenerationsmaßnahmen, darunter fallen alle Formen des Cool Downs, zu kennen und ebenso zu wissen, wann man welche wie anwenden sollte.

 

5. Tipp - Sorgen / Erregung vor dem Schlafen:

 

Viele Faktoren sorgen für verschiedene Erregungszustände im Körper. Jeder kennt das Gefühl, aufgeregt zu sein oder nur schwer loszulassende Sorgen mit sich herumzutragen. Man kommt nicht zur gewünschten Ruhe und kann nicht gleich (ein)schlafen. Um diese Gefühlzuständen in den Griff zu bekommen, helfen verschiedene mentale Entspannungstechniken. Ein Beispiel für eine hilfreiche Technik ist die Visualisierung. Kurz beschrieben geht es darum, sich positive Vorstellungen vor dem inneren Auge hervorzurufen. Diese beruhigen Körper und Geist und unterstützen das (Ein)Schlafen.

 

 

Bird, Stephen P. , PhD, CSCS. (2013): Sleep, Recovery, and Athletic Performance: A Brief Review and Recommendations. In: Strength and Conditioning Journal, Vol. 35, No. 5.